Allenamento per mettere massa

[Radeon83]

Approfitto per chiedere dei consigli...

Ho 15 anni, non faccio sport da un paio d'anni, e vorrei risolvere alcuni problemi.

 

1) Nonostante mangi normalmente (meno della media comunque) sono davvero molto magro e piuttosto "scheletrico". Come faccio a mettere su un pò di massa?

2) Le ore passate quotidianamente davanti ai libri, al Pc e alla console mi hanno fatto uscire un pò di gobba. Come correggo questa cosa?

3) Fin da piccolo ho sempre avuto questo problema: ho le spalle incurvate in avanti. Consigli per raddrizzarle?

 

Grazie. ^^

 

Come ti hanno detto il nuoto è utilissimo per la schiena e le spalle ma anche se vai in palestra e chiedi ad un'istruttore competente di farti fare alcuni esercizi per la postura va benissimo uguale.

Avere una postura corretta o quanto meno più corretta possibile è di rilevante importanza per la crescita vista la tua giovane età e quindi avere meno problemi in futuro.

[ilsocio]

Approfitto per chiedere dei consigli...

Ho 15 anni, non faccio sport da un paio d'anni, e vorrei risolvere alcuni problemi.

 

1) Nonostante mangi normalmente (meno della media comunque) sono davvero molto magro e piuttosto "scheletrico". Come faccio a mettere su un pò di massa?

2) Le ore passate quotidianamente davanti ai libri, al Pc e alla console mi hanno fatto uscire un pò di gobba. Come correggo questa cosa?

3) Fin da piccolo ho sempre avuto questo problema: ho le spalle incurvate in avanti. Consigli per raddrizzarle?

 

Grazie. ^^

 

Per te sarebbe perfetta la ginnastica attrezzistica, parallele, anelli, corpo libero etc...

Io la faccio da anni, è spettacolare, niente massa, definizione, o roba da "pompati", ma solo e soltanto forza reale.

Per quanto riguarda le diete che ho letto, pur non addentrandomi nello specifico, dico solo che una buona alimentazione è fondamentale, ma ognuno ha bisogno di una buona alimentazione diversa, è per questo che esistono i medici nutrizionisti.

Inutile sparare diete o alimentazioni a caso, perchè ciò che va bene per uno non va per un altro.

[Luke]

Il consiglio che posso dare al creatore del Topic (scusami se non ti quoto ) è, al limite, di cambiare palestra

Se il proprietario non vuole neanche farti una scheda personalizzata in base alla tua situazione fisica, non è una persona seria

Io è circa 1 anno e mezzo che frequento la palestra (anche se in modo abbastanza sporadico, di estate praticamente faccio 0 esercizio) ma comunque ogni volta che ritorno l'istruttore mi prepara sempre una scheda con gli esercizi da svolgere, compreso il numero di ripetizioni

Al limite potresti frequentare una palestra dove ci va già un tuo amico che ha un'idea di come mettere su un pò di massa

Il mio problema è dal punto di vista nutrizionale, purtroppo ho una dieta abbastanza sregolata, per questo non sto ottenendo i risultati che potrei avere con l'allenamento che ho fatto

[Effimero]

Mi sembra abbastanza inutile prendere le proteine prima dell'allenamento, direi che non ha senso, infatti le proteine in polvere insieme alla frutta servono per recuperare gli sforzi effettuati e far aumentare la massa, dunque sono ideali dopo l'allenamento, non prima.

 

Infine trovo abbastanza assurdo prendere altri 30 grammi di proteine prima di andare a letto, cioè a cosa servono?

Le proteine andrebbero prese esclusivamente dopo l'allenamento.

 

Per recuperare le energie ci sono gli amminoacidi eh.

Le proteine prima di andare a letto sono quelle a lento rilascio e vanno prese sempre prima di andare a letto in modo da coprire anche la fase notturna.

Fidati se mi sono fatto fare la dieta io, che sono molto ma molto diffidente, questa persona sa il fatto suo

[Granbrakko]

Per recuperare le energie ci sono gli amminoacidi eh.

Le proteine prima di andare a letto sono quelle a lento rilascio e vanno prese sempre prima di andare a letto in modo da coprire anche la fase notturna.

Fidati se mi sono fatto fare la dieta io, che sono molto ma molto diffidente, questa persona sa il fatto suo

 

 

Non vedo il senso di prendere amminoacidi per recuperare energie sinceramente, poi ne saprà più di me il tipo che ti ha fatto la dieta però suona malino la cosa.

[Carlito]

Da poco più di un anno mi sono dato alla dieta e all'esercizio fisico, ho perso 50 chili in eccesso (sono passato dalla taglia XXL alla L) pur mantenendo una costituzione robusta, purtroppo so bene che non potrò mai essere "magro" nel senso stretto del termine. Ho seguito una dieta tradizionale, non ho dovuto soffrire neppure troppo, bastava semplicemente riattivare il metabolismo che nel mio caso era come ibernato da anni vista la carenza di esercizio fisico e la vita lavorativa prettamente sedentaria.

 

Dopo un anno abbondante di palestra adesso mi sto dedicando anche al nuoto e lo trovo edificante. Adesso sto lentamente mettendo massa muscolare e i risultati si fanno evidenti, in particolare sulle spalle e sui dorsali grazie al nuoto. Mi mancano una decina di chili scara e poi arrivo al peso-forma

[Marco D.]

Per recuperare le energie ci sono gli amminoacidi eh.

Le proteine prima di andare a letto sono quelle a lento rilascio e vanno prese sempre prima di andare a letto in modo da coprire anche la fase notturna.

Fidati se mi sono fatto fare la dieta io, che sono molto ma molto diffidente, questa persona sa il fatto suo

Si ma mi chiedo a cosa possano servire le proteine per la fase notturna.

Le proteine vanno prese post allenamento per recuperare dunque energie, quindi reputo inutile prenderle prima di fare un attivita di riposo o anche di mattina.

 

Ragazzi vi consiglio di mangiare di tutto, ma con le giuste dosi: carni bianche, pesce, frutta, cereali, legumi, miele e mai esagerare in ogni campo.

[Sysma31]

Ragazzi faccio palestra da circa 6 mesi e seguo un alimentazione da circa 8 mesi,mangio solo carne,verdura,frutta,riso e pasta in bianco.la mia giornata alimentare di divide cosi': Colazione:80G cereali e 300ml di latte Spuntino:Banana+Panino(90g) Pranzo:100g pasta o riso+100g carne+ verdura Merenda:mela Cena:200g carne + verdura. Con questa alimentazione ho perso 8kg ora peso 70kg e sono alto 183cm ,il mio dubbio e' semmai dovessi lasciare l'alimentazione riprenderei immediatamente i kg di troppo? Non che io senta il bisogno di smettere ma per curiosita'

[Carlito]

Ragazzi faccio palestra da circa 6 mesi e seguo un alimentazione da circa 8 mesi,mangio solo carne,verdura,frutta,riso e pasta in bianco.la mia giornata alimentare di divide cosi': Colazione:80G cereali e 300ml di latte Spuntino:Banana+Panino(90g) Pranzo:100g pasta o riso+100g carne+ verdura Merenda:mela Cena:200g carne + verdura. Con questa alimentazione ho perso 8kg ora peso 70kg e sono alto 183cm ,il mio dubbio e' semmai dovessi lasciare l'alimentazione riprenderei immediatamente i kg di troppo? Non che io senta il bisogno di smettere ma per curiosita'

Probilmente rischieresti di mettere su chili se smettessi l'esercizio fisico. Il mio nutrizionista qualche mese fa mi diceva che avrei potuto persino abbandonare il regime alimentare controllato ed eccedere (moderatamente s'intende) qua è là, ma che non avrei MAI dovuto smettere l'esercizio fisico altrimenti il metabolismo avrebbe avuto un rallentamento significativo.

[Xboxboy]

Mah, secondo me è bene non essere troppo fiscali con quello che si mangia, diete particolari oppure sempre gli stessi cibi ogni giorno sono qualcosa di molto deleterio. E per me conviene stare alla larga anche da tutti quegli integratori e miscugli vari che non si sa cosa possono provocare al fegato.

Un po' di tutto credo sia la cosa migliore.

Io personalmente è da poco più di un anno che faccio palestra, e unendo un'alimentazione corretta, mangiando un po' di tutto il giusto e stando attento per esempio ad assumere carboidrati dopo il tardo pomeriggio o a mangiare quantità sconsiderate di dolciumi e vari, insieme anche ad una attività aerobica non troppo invadente MA PRESENTE, devo dire che ho raggiunto discreti risultati. Attualmente sono 1,83 e peso circa 70 kili, anche molto poco, ma ho ridotto il quantitativo di grasso veramente al minimo.

Modificato 30 Giugno 2012 da Xboxboy

[Marco D.]

Concordo Xboxboy, super giù è quello che ho riportato in qualche commento fa.

Personalmente seguo una buona e varia alimentazione e non prendo neanche le proteine in polvere, mi alleno semplicemente a casa mangiando frutta dopo essermi allenato.

Non ho molta massa, ma a livello di definizione i risultati ci sono, praticamente ho muscoli che fuoriescono ovunque (anche gli addominali ovviamente).

[The Great Niki]

Il consiglio che posso dare al creatore del Topic (scusami se non ti quoto ) è, al limite, di cambiare palestra

Se il proprietario non vuole neanche farti una scheda personalizzata in base alla tua situazione fisica, non è una persona seria

Io è circa 1 anno e mezzo che frequento la palestra (anche se in modo abbastanza sporadico, di estate praticamente faccio 0 esercizio) ma comunque ogni volta che ritorno l'istruttore mi prepara sempre una scheda con gli esercizi da svolgere, compreso il numero di ripetizioni

Al limite potresti frequentare una palestra dove ci va già un tuo amico che ha un'idea di come mettere su un pò di massa

Il mio problema è dal punto di vista nutrizionale, purtroppo ho una dieta abbastanza sregolata, per questo non sto ottenendo i risultati che potrei avere con l'allenamento che ho fatto

 

 

ciao, ho provato a cambiare palestra facendo la prova da un'altra parte, ma quella palestra era un buco per cui ho preferito rimanere li...da settembre dovrei riuscirmi ad allenare con un mio amico che sicuramente ne sa di più di me...sai nella mia zona non è che ci sono palestre alla stra grande...

 

Concordo Xboxboy, super giù è quello che ho riportato in qualche commento fa.

Personalmente seguo una buona e varia alimentazione e non prendo neanche le proteine in polvere, mi alleno semplicemente a casa mangiando frutta dopo essermi allenato.

Non ho molta massa, ma a livello di definizione i risultati ci sono, praticamente ho muscoli che fuoriescono ovunque (anche gli addominali ovviamente).

 

io ho voluto provare a prendere le proteine, ora però sono fermo per due settimane perchè lascio riprendersi reni e fegato per non sovraccaricarli...il piano nutrizionale lo sto seguendo dal 24 aprile, sono circa 2 mesi, ora la prossima settimana ho il controllo vedremo come sta andando...io mi sento comunque meglio e inoltre mi vedo che sto perdendo massa grassa e che la pancetta sta scendendo, peccato che per costituzione ho le "maniglie dell'amore" e che quelle sono difficoltose da far scendere, ma con un pò di costanza penso che scompariranno, se non del tutto, pure loro!!!

 

PS: NON MI ASPETTAVO TUTTE QUESTE RISPOSTE A QUESTA DISCUSSIONE... pensavo che fosse un argomento poco interessante...

[nuck]

Per mettere massa bisogna prima di tutto mangiare sano/proteico,frequentemente ad orari mirati e fare un allenamento molto intenso non superiore per durata all'ora.

Ripetizioni non superiori alle 4x8

Separare giornalmente i gruppi muscolari,tipo: petto+bicipiti spalle+lombari dorsali+tricipiti

Gli addominali non vanno allenati tutti i giorni!

E' un gruppo muscolare più o meno come gli altri e va allenato 2 volte a settimana con sovraccarico,ripetizioni 20x5

Per le gambe poi ci vorrebbero altri 2 giorni,ma se fai bene squat,pressa e gli altri esercizi,può bastare un giorno di allenamento.

 

Le proteine in polvere possono essere assunte come supplemento per i pasti mattutini o pre nanna,ma ci vorrebbero a rilascio rapido per il giorno e lento per la notte.

Il pane(pizza,crackers,biscotti,panini ecc)?

Dimenticali.

I carboidrati vanno assunti non dopo le 16:30,preferibilmente devono provenire da pasta o riso(meglio sicuramente,se poi vuoi essere perfetto,riso basmati).

Il pane come già detto non lo devi mangiare,puoi però sostituirlo con pane azimo o gallette di riso,magari abbinandoli a fesa di tacchino/tonno al naturale/bresaola.

Hai 2 cucchiai di olio di oliva a crudo al giorno che puoi mettere come ti pare.

5 grammi di frutta secca pre nanna.

Tanta verdura,ovviamente non soffritta.

Mai mangiare la frutta la sera,e neanche carote e similari.

Latte zimil.

Mangia entro 30 minuti dopo l'allenamento,in questo arco di tempo si ''apre'' la porta anabolica che ti permette di assimilare più facilmente le sostanze dei cibi.

E poi ci sarebbero decine di altre accortezze,ma mi fermo sennò non la smetto più.

Per domande non esitare a chiedere.

Ho evitato prima,di postare,perchè l'argomento è mooolto complesso,ma vedo che hai serie intenzioni di cominciare ad allenarti come si deve,quindi per quanto possa essere utile,ho pensato di condividere quello che ho imparato con gli anni.

[Marco D.]

Personalmente continuerò a non prendere le proteine, già il fatto che ogni tot tempo devi fermarti per non sovraccaricare fegato e reni, non è una bella cosa.

Riguardo il pane, mangiatelo tranquillamente (ci mancherebbe), i carboidrati contenuti in pasta, riso e lo stesso pane assumeteli preferibilmente a pranzo, non anche a cena.

Mangiate tranquillamente anche la frutta la sera, non ci sono motivi per non farlo.

 

 

Allenandomi al naturale mi sto trovando benissimo, certo metto massa poco alla volta, ma i risultati ci sono, ci vuole solo pazienza.

[nuck]

I carboidrati del pane non hanno la stessa struttura di quelli presenti in pasta e riso,e per uno che vuole mettere massa muscolare NON va bene.

La frutta,di sera,non va mangiata.

Su che basi o conoscenze contraddici quello che ho scritto?

[Granbrakko]

Io spero solo che tutti questi consigli vengano da dietologi e/o nutrizionisti e non da personaggi come lui

http://www.youtube.com/watch?v=4b30M7yYZh8

 

[nuck]

Io spero solo che tutti questi consigli vengano da dietologi e/o nutrizionisti e non da personaggi come lui

http://www.youtube.com/watch?v=4b30M7yYZh8

 

E' lui il mio personal trainer

[Granbrakko]

E' lui il mio personal trainer

 

Quindi al mare sfoggi il trigibide per umigliare gli schifo di uomini come me?

 

Comunque sono seriamente curioso di sapere perchè gli zuccheri del pane non vanno bene e quelli della pasta si

Modificato 30 Giugno 2012 da Granbrakko

[The Great Niki]

Personalmente continuerò a non prendere le proteine, già il fatto che ogni tot tempo devi fermarti per non sovraccaricare fegato e reni, non è una bella cosa.

Riguardo il pane, mangiatelo tranquillamente (ci mancherebbe), i carboidrati contenuti in pasta, riso e lo stesso pane assumeteli preferibilmente a pranzo, non anche a cena.

Mangiate tranquillamente anche la frutta la sera, non ci sono motivi per non farlo.

 

 

Allenandomi al naturale mi sto trovando benissimo, certo metto massa poco alla volta, ma i risultati ci sono, ci vuole solo pazienza.

 

si io ho 20g di pane a mezzogiorno e 30g alla sera...ma quasi mai lo mangio, perché a pranzo sono in mensa al lavoro e mangio un piatto di pasta in bianco senza olio, perché lo uso per condire il contorono

[nuck]

Quindi al mare sfoggi il trigibide per umigliare gli schifo di uomini come me?

 

Comunque sono seriamente curioso di sapere perchè gli zuccheri del pane non vanno bene e quelli della pasta si

Ovvio

 

La pasta ha un indice glicemico parecchio più basso del pane.

[Marco D.]

I carboidrati del pane non hanno la stessa struttura di quelli presenti in pasta e riso,e per uno che vuole mettere massa muscolare NON va bene.

La frutta,di sera,non va mangiata.

Su che basi o conoscenze contraddici quello che ho scritto?

Nuck come mai la frutta non andrebbe mangiata di sera, non ha mai fatto male in qualsiasi condizione o orario.

Inoltre sono al corrente che i valori nutrizionali e i carboidrati presenti del pane sono differenti da pasta e riso, quindi mi sembra strano non mangiarlo, da quel che so se proprio si deve mettere massa è consigliato quello integrale, ma da qui a non mangiarlo proprio mi sembra esagerato.

Ovviamente se hai altri consigli fai pure

[nuck]

La frutta le carote ecc. contentono zuccheri,quindi carboidrati e la sera non si riescono a bruciare come durante il giorno.

Il pane e similari lo si possono mangiare 2 volte a settimana,per 5 giorni bisognerebbe evitare.

Ho dimenticato di dire che bisogna bere almeno 2 litri di acqua al giorno e dormire almeno 8 ore a notte.

 

Allenamento/alimentazione/riposo sono alla base per qualsiasi sport.

[Granbrakko]

Ovvio

 

La pasta ha un indice glicemico parecchio più basso del pane.

 

 

Sospettavo c'entrasse l'indice glicemico che però alla fine non è altro che la velocità con la quale gli zuccheri vengono assorbiti. Cosa ha che fare con la massa muscolare? Credo c'entri più che altro con la gestione degli zuccheri in vista dell'allenamento. E a questo punto bisogna sapere a che ora uno si allena, altrimenti è un discorso un pò inutile.

[nuck]

Non centra direttamente con la massa muscolare,ma con il grasso che si deve evitare di accumulare,visto che meno se ne ha,meno definizione si deve fare in seguito.

Visto anche che con la definizione,spesso va via anche qualche grammo di massa magra.

Detto questo l'orario dell'allenamento non centra nulla,anche se sarebbe preferibile la mattina presto,ma per ovvie ragioni è praticamente impossibile si si frequenta una palestra pubblica.

[Granbrakko]

Boh visto che ne sei così convinto sarà come dici tu, però mi sembra strano che se la dieta è bilanciata energeticamente l'indice glicemico dei cibi influisca così sensibilmente sull'accumulo di grasso.

Se questo controllo dell'indice glicemico serve per controllare l'insulinemia (l'insulina stimola l'accumulo di grasso) è un metodo un pò approssimativo visto che la glicemia non è l'unico fattore che determina la produzione di insulina. Ad esempio la carne ha un indice insulinico più alto della pasta, nonostante il suo indice glicemico sia molto più basso.

 

 

Poi è tutto relativo, in teoria è così ma in pratica bisogna vedere quanto influisce realmente. Le vie del Signore sono infinite, le vie metaboliche DI PIÙ

Modificato 30 Giugno 2012 da Granbrakko