Allenamento per mettere massa

[Granbrakko]

Boh visto che ne sei così convinto sarà come dici tu, però mi sembra strano che se la dieta è bilanciata energeticamente l'indice glicemico dei cibi influisca così sensibilmente sull'accumulo di grasso.

Se questo controllo dell'indice glicemico serve per controllare l'insulinemia (l'insulina stimola l'accumulo di grasso) è un metodo un pò approssimativo visto che la glicemia non è l'unico fattore che determina la produzione di insulina. Ad esempio la carne ha un indice insulinico più alto della pasta, nonostante il suo indice glicemico sia molto più basso.

 

 

Poi è tutto relativo, in teoria è così ma in pratica bisogna vedere quanto influisce realmente. Le vie del Signore sono infinite, le vie metaboliche DI PIÙ

Modificato 30 Giugno 2012 da Granbrakko

[nuck]

Il fatto è che quando si può evitare o scegliere una ''sostanza'' al posto di un'altra è preferibile,perchè chimicamente non è così semplice l'aumento di massa.

Quindi più gli ingredienti sono corretti e messi nella giusta misura,più si aumentano le probabilità della crescita muscolare.

Regolare naturalmente(alcuni lo fanno col doping)l'insulina e la tiroide,è fondamentale!

[Granbrakko]

chimicamente non è così semplice l'aumento di massa.

 

Sto studiando biologia molecolare e sono molto d'accordo con te, praticamente è stregoneria

[nuck]

Ecco,allora ne sai più di me

[Granbrakko]

Ecco,allora ne sai più di me

 

E ma fisiologia non l'ho ancora fatta quindi mi manca qualche pezzo

[IlPirata]

Io ho perso 28 kg in un anno e mezzo facendo palestra (solo negli ultimi mesi sto facendo potenziamento muscolare) e cambiando alimentazione.

Mi tocca contraddire chi dice che la "Dieta" è togliere alimenti ,per evitare di assumere troppe Kcal, il termine dieta significa mangiar sano.

Ci son delle piccole imperfezioni nei commenti precedenti:

il pane non va evitato ma mangiato con moderazione e preferendo il pane integrale,ricco di fibre, a quello di farina 0; è vero che i carboidrati la sera è meglio diminuirli,perché non facendo attività fisica durante la notte,non vengono bruciati,ma dipende dal tipo di dieta seguita. La scelta di una dieta è sempre soggettiva, perché ognuno di noi è diverso, in ogni caso la prima cosa necessaria per cambiare fisicamente è aumentare il metabolismo,una tecnica "mitologica" sarebbe quella di assumere proteine per una settimana in base alla dieta ad esempio:2000Kcal ma come dimostrato anche dalla famosa "Dieta Dukan" mette a grave rischio la ritenzione idrica e stressa i reni,mentre un buon metodo per aumentare il metabolismo è quello di alternare attività fisica intensa a cibi non troppo calorici,in modo tale l'organismo sarà costretto a bruciare le riserve.

Ovviamente una buona alimentazione prevede l'eliminazione di tutti quei prodotti e bevante etichettati "Junk Food"! Per aumentare la massa muscolare,nel mio caso, mi è stato detto di aumentare le ripetizioni e diminuire i tempi di recupero in questo modo i muscoli non hanno tempo di riposare,ma ovviamente anche questo è soggettivo, il tuo personal trainer dovrebbe aiutarti,anche se hai un carattere difficile. L'importante che non ti fai abbindolare da prodotti miracolosi e da quelli che usano "aiuti" perché sono tutte ca...te che fanno più danno che bene.

[Marco D.]

Concordo a pieno con Ilpirata.

[Tetra Disaster]

Sono capitato in questo topic per caso e ho letto davvero un sacco di idee confuse sia per i metodi di allenamento che soprattutto riguardo l'alimentazione.....faccio palestra da diversi anni e ho avuto modo di studiare i principi base dell'alimentazione.....se qualcuno è interessato a parlarne posso darvi alcuni consigli!

In linea di massima per un alimentazione corretta e mirata allo sviluppo muscolare ci sono alcune regole da seguire:

-La frutta deve essere consumata lontano dai pasti e preferibilmente non la sera(come diceva giustamente nuck)...il momento migliore per assumerla è la mattina(colazione o spuntino di metà mattina)in quanto l'organismo viene dal digiuno notturno e l'eventuale fruttosio in eccesso presente nella frutta serve a regolarizzare i processi metabolici del fegato,inoltre i carboidrati presenti nella frutta sono a rilascio rapido,il che li rende maggiormente consigliati per quello sprint energetico di cui abbiamo bisogno la mattina(i carboidrati complessi presenti ad esempio in pane e pasta sono a rilascio piu lento)

-fare almeno 5 pasti al giorno(cio accellera il metabolismo e previene il catabolismo muscolare)

-non assumere carboidrati la sera,il motivo è semplice:i carboidrati forniscono energia,che la sera non verrà bruciata(per ovvie ragioni)e se non bruciata questa energia va a colmare le riserve di grasso,considerandola energia di scorta...in sostanza si trasformerà in adipe

-preferire carboidrati integrali(pasta o riso ad esempio),il pane sarebbe meglio evitarlo...se non nello spuntino pomeridiano(magari insieme a fesa di tacchino o bresaola) e assolutamente preferire quello integrale....considerate cmq che se potete scegliere,come fonte di carbo il riso integrale(a pranzo)è l'ideale

-evitate i fritti e i grassi cattivi,ma utilizzate quelli buoni(olio extra vergine di oliva,noci,mandorle ecc)

-se volete prendere massa muscolare il muscolo va nutrito....le dosi di proteine necessarie si aggirano sui 2.2 g per kg di peso corporeo(generalmente)al giorno

-il modo migliore per definirsi senza perdere troppa massa magra è mantenere un alto apporto proteico diminuendo la quantità di carboidrati,ricordate sempre che la definizione si fa a tavola...inutile fare ripetizioni lunghe e veloci o correre ore sul tapis roulant se non eseguite un programma dietetico corretto mirato al risultato che state cercando

Modificato 14 Novembre 2012 da Tetra Disaster

[xir0nbest1ax]

visto che luneid,mercoledi e giovedi ho calcio (categoria juniores elite) e il sabato la partita, pensavo di andare in palestra i giorni in cui non ho calcio ed allenare solo dagli addominali in su...faccio bene?

[R4zor]

No, faresti malissimo. Ti stancheresti eccessivamente e non combineresti granché.

[xir0nbest1ax]

No, faresti malissimo. Ti stancheresti eccessivamente e non combineresti granché.

mmm qualche soluzione?? perchè ormai la palestra l'ho pagata, o meglio, l'ha pagata mio fratello ma visto che lui non ci andava mai ha dato il pass a me

[R4zor]

Io ho provato a fare qualcosa di simile, ma come ti ho scritto in precedenza ho notato un vistoso calo delle mie prestazioni in campo. Tuttavia non siamo tutti uguali Ergo magari c'è la possibilità che tu non soffra poi così tanto come ho fatto io. Potresti provare a fare due esercizi per gruppo muscolare (dorsale/tricipiti - pettorali/spalle/bicipiti) ed andare solamente due giorni alla settimana in palestra (ovviamente martedì e giovedì, di certo non in prossimità della partita). Vedi come ti trovi.

Comunque in tal modo non ti aspettare chissà quali risultati a livello fisico.

 

Ps: Gli addominali li fai già durante gli allenamenti calcistici, no? Quantomeno non devi faticare ulteriormente!

[xir0nbest1ax]

Io ho provato a fare qualcosa di simile, ma come ti ho scritto in precedenza ho notato un vistoso calo delle mie prestazioni in campo. Tuttavia non siamo tutti uguali Ergo magari c'è la possibilità che tu non soffra poi così tanto come ho fatto io. Potresti provare a fare due esercizi per gruppo muscolare (dorsale/tricipiti - pettorali/spalle/bicipiti) ed andare solamente due giorni alla settimana in palestra (ovviamente martedì e giovedì, di certo non in prossimità della partita). Vedi come ti trovi.

Comunque in tal modo non ti aspettare chissà quali risultati a livello fisico.

 

Ps: Gli addominali li fai già durante gli allenamenti calcistici, no? Quantomeno non devi faticare ulteriormente!

si, in tutte le sedute di allenamento almeno 3 serie, più lavoro isometrico a fine allenamento...per quanto riguarda la frase in grassetto, non ho capito se dici in termini di stanchezza o di sviluppo

[paolinodj3]

Io faccio palestra da 2 anni e mezzo con regolarità( però dopo circa 6 mesi mi sono rotto il gomito a calcetto e ho perso quasi altri 6 mesi tra gesso, riabilitazione e tornare a dove ero arrivato).

L alimentazione conta moltissimo negli allenamenti e ve lo dice uno che non segue nessuna dieta e mangia qualsiasi cosa gli vada. Io infatti uso la palestra per riuscire a mangiare molto e tenermi lo stesso in forma, aumentando la muscolatura. Ma conosco gente che seguendo una dieta ferrea, in un solo anno ha ottenuto ottimi risultati..

È poi cè il discorso dei vari aiutini più o meno regolari.. Io per scelta personale(oltre al fatto che non mi interessa diventare hulk) non uso niente di niente, e la differenza con chi prende i vari amminoacidi o proteine si vede nettamente. Con questo non dico che fanno male tutti, perché so che ci sono dei prodotti validi, ma la cosa fa riflettere.. E chiunque giri nel mondo delle palestre sa quanto queste cose girano..

Modificato 15 Novembre 2012 da paolinodj3

[R4zor]

si, in tutte le sedute di allenamento almeno 3 serie, più lavoro isometrico a fine allenamento...per quanto riguarda la frase in grassetto, non ho capito se dici in termini di stanchezza o di sviluppo

 

Di sviluppo

[xir0nbest1ax]

Di sviluppo

per avere un buon sviluppo cosa dovrei fare?

[Marco D.]

È poi cè il discorso dei vari aiutini più o meno regolari.. Io per scelta personale(oltre al fatto che non mi interessa diventare hulk) non uso niente di niente, e la differenza con chi prende i vari amminoacidi o proteine si vede nettamente. Con questo non dico che fanno male tutti, perché so che ci sono dei prodotti validi, ma la cosa fa riflettere.. E chiunque giri nel mondo delle palestre sa quanto queste cose girano..

Putroppo il mondo delle palestre è pieno di questa roba.

Personalmente anche io ho fatto la scelta di andare sempre al naturale e a mangiare solo frutta dopo l'allenamento.

Oramai mi alleno a casa, ero stufo di vedere gente esibizionista, fissata e a volte anche istruttori che ti consigliano integratori dicendoti che non fanno male, quando in realtà ti rovinano fegato e reni

[R4zor]

per avere un buon sviluppo cosa dovrei fare?

 

Dovresti quantomeno fare tre esercizi a seduta per i maggiori gruppi muscolari (ad es. 3 esercizi per i dorsali il lunedì, 3 per il petto il mercoledì e 3 per le spalle il venerdì, oltre ad almeno due esercizi per bicipiti e tricipiti). Tuttavia tale programma richiederebbe tre giorni alla settimana per essere effettuato, e se provassi ad accorpare i vari allenamenti rischieresti di affaticare eccessivamente i muscoli (nello specifico, allenando il dorsale potresti lavorare anche con i bicipiti, non permettendo a quest'ultimi uno sviluppo adeguato in caso di sedute ravvicinate), oltre probabilmente a non riuscire proprio a fare l'esercizio.

Modificato 15 Novembre 2012 da R4zor

[Marco D.]

Come detto da R4zor l'ideale è suddividere l'allenamento in 3 giorni settimanali, magari dividendo petto/bicipidi, dorsali/tricipidi e spalle/gambe (in genere questo è il più usato).

Il mio consiglio è quello di non esagerare con i pesi, ma cercare di trovare un peso intermedio che ti permetta di svolgere lentamente ogni singola ripetizione che effettui.

Non fare come molti che caricano molto e finiscono per fare le ripetizioni in fretta, il che è errato.

[Alex93]

Utilizzo questo topic per chiedere dei consigli... Ho iniziato proprio oggi ad andare in palestra... Purtroppo dopo tantissimi anni di sport sono dovuto per motivi di salute stare fermo per 2 anni... E in questi due anni ho accumulato un po di pancia

Oltre alla palestra so che bisogna affiancare una dieta sana... Ho già eliminato tutte le schifezze, riducendo i miei pasti a 2 volte al giorno... Ma parlando con dei miei amici che sono andati dal nutrizionista, mi hanno detto che sbaglio, e che dovrei in realtà mangiare 5-6 volte al giorno... di cui 2-3 volte, fare piccoli spuntini a base di frutta... Se qualcuno di voi è a conoscenza di una dieta sana e che fa al caso mio, potrebbe darmi qualche delucidazione? Purtroppo il nutrizionista più vicino è a circa 70 km

Grazie in anticipo :bow:

[mark95]

Secondo me ha ragione chi ti dice di mangiare 5-6 volte al giorno, sopratutto se il to obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare Cerca di fare un abbondante colazione, a metà mattinata un bocconcino con salumi leggeri, a pranzo poca pasta e come secondo una fetta di carne o pollo. Pomeriggio altro bocconcino o proteine che sostituiscono un pasto e la sera una fetta di carne o pollo

[Luke]

Se vuoi mettere massa, l'ideale e' fare molti pasti al giorno come ti è stato consigliato

3 pasti principali con almeno altri 2-3 spuntini a base di frutta secca

[Marco D.]

Secondo me ha ragione chi ti dice di mangiare 5-6 volte al giorno, sopratutto se il to obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare Cerca di fare un abbondante colazione, a metà mattinata un bocconcino con salumi leggeri, a pranzo poca pasta e come secondo una fetta di carne o pollo. Pomeriggio altro bocconcino o proteine che sostituiscono un pasto e la sera una fetta di carne o pollo

Anche il pollo è carne, probabilmente intendevi dire "carne rossa o pollo".

 

Alex93: se vuoi un consiglio non mangiare troppi insaccati o carne rossa, anzi cerca di limitarle.

[ilsocio]

Utilizzo questo topic per chiedere dei consigli... Ho iniziato proprio oggi ad andare in palestra... Purtroppo dopo tantissimi anni di sport sono dovuto per motivi di salute stare fermo per 2 anni... E in questi due anni ho accumulato un po di pancia

Oltre alla palestra so che bisogna affiancare una dieta sana... Ho già eliminato tutte le schifezze, riducendo i miei pasti a 2 volte al giorno... Ma parlando con dei miei amici che sono andati dal nutrizionista, mi hanno detto che sbaglio, e che dovrei in realtà mangiare 5-6 volte al giorno... di cui 2-3 volte, fare piccoli spuntini a base di frutta... Se qualcuno di voi è a conoscenza di una dieta sana e che fa al caso mio, potrebbe darmi qualche delucidazione? Purtroppo il nutrizionista più vicino è a circa 70 km

Grazie in anticipo :bow:

 

Posso confermarti che è cosa giusta mangiare 5 volte al giorno, inserendo a metà mattinata ed a metà pomeriggio un frutto.

Questo è quello che faccio io da circa 2 anni, da quando sono andato da un nutrizionista, ma di più non voglio dirti perchè non ne ho le competenze.

La mia "dieta", che dieta non è ma è alimentazione controllata, prevede un'abbondante colazione, niente prodotti confezionati ma piuttosto biscotti e torte fatti in casa, yogurt, latte, succhi di frutta, un frutto e caffè, spuntino mattutino (11:00) con frutto, pranzo con 100 g di pasta, spuntino pomeridiano con frutto (17:30), cena con un secondo e un bocconcino di pane, insalate e/o verdure in entrambi i pasti principali, e ovviamente niente cibo spazzatura, sabato e domenica allento un po' e mi concedo gli sfizi.

Piccolo segreto, caffè solo amaro.

Occhio, ripeto, che questo non è un consiglio ma un esempio di come può essere un tipo di alimentazione fatto per bene. vai da un nutrizionista se hai serie intenzioni d cambiare la tua.

 

Modificato 17 Aprile 2013 da ilsocio

[Alex93]

Grazie a tutti per le risposte

Quindi che dite,una dieta del genere potrebbe andare?

Colazione: latte ps e fette biscottate

Spuntino: frutta

Pranzo: pasta, carne con contorno di verdure e olio d oliva

Spuntino: frutta

Cena :carne o uova (accompagnate con un.pochino di pane i giorni d allenamento) e verdure

Spuntino: latte ps

 

Il tutto ovviamente dosato e quindi senza esagerazioni...

 

CUT

Letta ora la tua risposta... Grazie mille